Riz complet
Oryza sativa
Céréale complète rassasiante, riche en fibres et en minéraux.
Riz complet en un coup d'œil
- Famille
- Céréales complètes
- Composés étudiés
- Fibres alimentaires, Magnésium
- Préparation principale
- Cuit
- Tolérance
- Généralement bien toléré
Qu'est-ce que le riz complet ?
Le riz complet est le grain de riz (Oryza sativa) dont on a conservé le son et le germe, contrairement au riz blanc raffiné. Cuit, il apporte des glucides complexes, un peu de protéines et davantage de fibres que le riz blanc.
Il se prépare comme un riz classique, avec un temps de cuisson plus long, en accompagnement, en bowl ou en salade. Sa texture est plus ferme et sa saveur plus prononcée.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, cuit
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 portion (~150 g cuit) |
|---|---|---|
| Énergie | 152 kcal | 228 kcal |
| Protéines | 3,21 g | 4,81 g |
| Glucides | 32,6 g | 48,9 g |
| Lipides | 1 g | 1,5 g |
| Fibres | 2,3 g | 3,45 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans le riz complet ?
- Fibres alimentairesConfiance élevée
Le son conservé en apporte plus que le riz blanc.
ANSES / Ciqual - MagnésiumConfiance élevée
Minéral davantage présent dans le grain complet.
ANSES / Ciqual
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur le riz complet ?
Le riz complet apporte des glucides complexes et davantage de fibres et de minéraux que le riz blanc, grâce au son et au germe conservés (Ciqual).
ANSES / CiqualSon index glycémique varie selon la variété et la cuisson ; comme tous les riz, il peut contenir de l'arsenic inorganique selon l'origine.
EFSAL'intérêt d'une céréale complète s'apprécie dans le cadre d'une alimentation variée, pas d'un plat isolé.
Comment préparer le riz complet ?
- Étape 1
Rincer
Rincer abondamment le riz avant cuisson.
- Étape 2
Cuire longtemps
Plus long que le riz blanc ; dans un grand volume d'eau.
- Étape 3
Égoutter
La cuisson à grande eau réduit la teneur en arsenic.
- Étape 4
Servir
En accompagnement, bowl ou salade.
Le riz complet : digestion et tolérance
Généralement
Généralement bien toléré et naturellement sans gluten.
À surveiller
Plus riche en fibres que le riz blanc : à introduire progressivement si vous y êtes peu habitué.
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Avec quoi associer le riz complet ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver le riz complet ?
- Sec : contenant hermétique, à l'abri de l'humidité
- Cuit : refroidi rapidement et conservé au réfrigérateur
- Consommé sous 1 à 2 jours et bien réchauffé
Quelles précautions avec le riz complet ?
- entierConfiance modérée
Comme tous les riz, le riz complet peut contenir de l'arsenic inorganique selon son origine. Il est conseillé de varier les féculents, de rincer abondamment et de cuire dans un grand volume d'eau ; la vigilance est plus grande pour les jeunes enfants.
Recettes avec le riz complet
Questions fréquentes sur le riz complet
Riz complet ou riz blanc : quelle différence ?
Le riz complet conserve le son et le germe : il apporte plus de fibres et de minéraux, avec une texture plus ferme et une cuisson plus longue que le riz blanc raffiné.
Le riz complet contient-il de l'arsenic ?
Comme tous les riz, il peut en contenir selon l'origine. Rincer abondamment, cuire dans un grand volume d'eau et varier les féculents limitent l'exposition.
Le riz complet est-il sans gluten ?
Oui, le riz est naturellement sans gluten.
Comment réussir la cuisson du riz complet ?
Le rincer, puis le cuire plus longtemps que le riz blanc, idéalement dans un grand volume d'eau que l'on égoutte.
Comment conserver un riz cuit ?
Le refroidir rapidement, le garder au réfrigérateur, le consommer sous 1 à 2 jours et bien le réchauffer.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Riz complet, cuit, non salé (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- EFSA : Scientific report on the risk assessment of inorganic arsenic in food (2021). Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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