Saumon
Salmo salar
Poisson gras riche en oméga-3 et en protéines.
Saumon en un coup d'œil
- Famille
- Poissons gras
- Composés étudiés
- Oméga-3 (EPA et DHA), Protéines
- Préparation principale
- Cuit
- Tolérance
- Généralement bien toléré
Qu'est-ce que le saumon ?
Le saumon est un poisson gras dont la chair rosée est riche en protéines et en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA. Il apporte aussi de la vitamine B12 et de la vitamine D.
On le consomme le plus souvent cuit, à la vapeur, au four ou poêlé, et parfois cru (sushi, gravlax). Sa composition varie selon l'espèce, l'élevage ou la pêche, l'alimentation du poisson et le mode de cuisson.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, cuit
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 pavé (~130 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 205 kcal | 267 kcal |
| Protéines | 23 g | 29,9 g |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| Lipides | 12,5 g | 16,25 g |
| Fibres | 0 g | 0 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans le saumon ?
- Oméga-3 (EPA et DHA)Confiance élevée
Acides gras poly-insaturés à longue chaîne caractéristiques des poissons gras.
EFSA - ProtéinesConfiance élevée
Environ 23 g pour 100 g cuit.
ANSES / Ciqual - Vitamine B12Confiance élevée
Vitamine présente en quantité notable.
ANSES / Ciqual - Vitamine DConfiance modérée
Les poissons gras comptent parmi les sources alimentaires de vitamine D.
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur le saumon ?
Le saumon est l'une des sources alimentaires les plus riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), et apporte protéines et vitamine B12 (Ciqual, EFSA).
EFSALes apports en oméga-3 varient selon l'espèce, l'origine (élevage ou sauvage), l'alimentation du poisson et le mode de cuisson.
Les bénéfices des oméga-3 sont surtout établis à l'échelle des habitudes alimentaires (consommation régulière de poisson), moins pour un repas isolé.
Comment préparer le saumon ?
- Étape 1
Choisir
Chair ferme, odeur marine discrète ; privilégier une origine tracée.
- Étape 2
Assaisonner
Citron, aneth, herbes ; peu de matière grasse nécessaire.
- Étape 3
Cuire doucement
Vapeur, four (~180 °C) ou poêlé ; cuisson courte pour garder le moelleux.
- Étape 4
Servir
Avec légumes, céréales complètes et un filet d'huile d'olive.
Le saumon : digestion et tolérance
Généralement
Généralement bien toléré et digeste lorsqu'il est cuit sans excès de matière grasse.
À surveiller
Le poisson figure parmi les allergènes majeurs à déclaration obligatoire.
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Avec quoi associer le saumon ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver le saumon ?
- Au réfrigérateur (0–4 °C), consommé rapidement
- Respecter la chaîne du froid
- Une fois cuit, consommé sous 1 à 2 jours
- Congélation possible pour une conservation plus longue
Quelles précautions avec le saumon ?
- entierConfiance élevée
Le poisson est un allergène majeur : à éviter en cas d'allergie déclarée.
- entierConfiance modérée
Poisson gras, le saumon peut concentrer certains contaminants. Les repères officiels recommandent d'en consommer régulièrement tout en variant les espèces et les origines.
- cruConfiance modérée
Le saumon cru (sushi, gravlax) demande des précautions d'hygiène spécifiques et est déconseillé à certaines populations (grossesse, personnes fragiles).
Recettes avec le saumon
Questions fréquentes sur le saumon
Faut-il manger du poisson gras chaque semaine ?
Les repères officiels recommandent de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, tout en variant les espèces et les origines.
Saumon d'élevage ou sauvage : lequel choisir ?
Les deux apportent des oméga-3, en proportions variables selon l'alimentation du poisson. L'essentiel est de varier les origines et de privilégier une source tracée.
Peut-on manger du saumon cru ?
Oui, en sushi ou gravlax, mais cela exige des précautions d'hygiène (fraîcheur, congélation préalable) et est déconseillé à certaines populations.
Comment cuire le saumon pour qu'il reste moelleux ?
Une cuisson douce et courte suffit (vapeur, four à ~180 °C, ou poêlé) ; le cœur peut rester légèrement rosé.
Le saumon contient-il des contaminants ?
Comme les poissons gras, il peut en concentrer. Les autorités recommandent d'en consommer régulièrement tout en variant les espèces et les origines.
Quels oméga-3 apporte le saumon ?
Des oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA, dont il est l'une des sources alimentaires les plus riches.
Dans la même famille
Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Saumon, cuit (aliment moyen) (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- EFSA : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (dont EPA/DHA) (2010). Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
- ANSES : ANSES, repères de consommation de poisson (varier espèces et origines) (2019). Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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