Légumes

Ail

Allium sativum

Condiment aromatique de la famille des alliacées, riche en composés soufrés.

Bulbe (gousses) Cru ou cuit, en petites quantités

Ail en un coup d'œil

Famille: Alliacées
Composés étudiés: Composés soufrés (dont allicine), Fibres alimentaires
Préparation principale: Cru ou cuit, en petites quantités
Tolérance: Tolérance variable

OrigineAsie centrale (origine), Cultures tempérées

Saison / récolteRécolte en été ; bonne conservation, disponible toute l'année

Partie utiliséeBulbe (gousses)

Présentation

Qu'est-ce que l'ail ?

L'ail est le bulbe d'Allium sativum, de la famille des alliacées, employé comme condiment. Ses gousses apportent des composés soufrés caractéristiques, dont l'allicine, qui se forme lorsqu'on les écrase ou les hache.

On l'utilise en très petites quantités, cru ou cuit, pour parfumer sauces, poêlées, marinades et plats mijotés. La cuisson adoucit sa saveur.

Nutrition

Profil nutritionnel

Confiance élevée

Pour 100 g, cru

Nutriment	Pour 100 g	Pour 1 gousse (~5 g)
Énergie	96 kcal	5 kcal
Protéines	5,31 g	0,27 g
Glucides	18,6 g	0,93 g
Lipides	0 g	0 g
Fibres	5,8 g	0,29 g

Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.

Source : ANSES / Ciqual

Composition

Quels composés trouve-t-on dans l'ail ?

Composés soufrés (dont allicine)Fibres alimentaires

Composés soufrés (dont allicine)Confiance modérée
L'allicine se forme quand la gousse est écrasée ou hachée.
Fibres alimentairesConfiance élevée
Présentes dans la gousse (consommée en petite dose).
ANSES / Ciqual

La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.

Recherche

Que dit la recherche sur l'ail ?

Ce que l'on saitConfiance élevée

L'ail contient des composés soufrés dont l'allicine ; consommé en condiment, en très petites quantités (Ciqual).

ANSES / Ciqual

Ce qui reste à nuancerConfiance modérée

L'allicine se forme à la coupe et est sensible à la chaleur ; les études portent souvent sur des extraits ou des doses très supérieures à l'usage culinaire.

Ce que l'on ne peut pas conclureConfiance modérée

Les effets avancés pour des extraits concentrés ne se transposent pas à une gousse ajoutée à un plat.

Préparation

Comment préparer l'ail ?

1 gousse (~5 g)

Étape 1
Éplucher
Retirer la peau ; ôter le germe vert si présent.
Étape 2
Écraser / hacher
C'est ce qui libère l'allicine.
Étape 3
Laisser reposer
Quelques minutes avant cuisson, si souhaité.
Étape 4
Cuire doux
Sans le brûler, pour éviter l'amertume.

Digestion

L'ail : digestion et tolérance

Généralement

Bien toléré en petites quantités, surtout cuit.

À surveiller

Riche en fructanes (FODMAP), il peut gêner les personnes sensibles, surtout cru.

Selon votre profil

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Cuit et en petite quantité, il est mieux toléré
Retirer le germe vert peut améliorer la digestibilité

Associations

Avec quoi associer l'ail ?

Tomate Oignon Brocoli

Associations aromatiques et culinaires courantes.

Conservation

Comment conserver l'ail ?

Dans un endroit sec, aéré et sombre
Pas au réfrigérateur
Une tête entière se conserve plusieurs semaines

Précautions

Quelles précautions avec l'ail ?

complémentConfiance modérée
En cas de traitement anticoagulant ou avant une intervention chirurgicale, demandez un avis médical concernant les compléments concentrés d'ail (différents de l'usage culinaire).

FAQ

Questions fréquentes sur l'ail

Faut-il écraser l'ail avant de le cuisiner ?

Oui : c'est en écrasant ou hachant la gousse que se forme l'allicine, le composé soufré caractéristique.

Faut-il retirer le germe de l'ail ?

Ce n'est pas obligatoire, mais retirer le germe vert peut rendre l'ail plus doux et parfois plus digeste.

Comment limiter l'odeur d'ail sur l'haleine ?

La cuisson atténue l'effet ; mâcher du persil ou boire de l'eau peut aider, sans le supprimer totalement.

Cru ou cuit : lequel choisir ?

Cru, l'ail est plus puissant et plus difficile à digérer ; cuit, il est plus doux et mieux toléré.

Comment conserver l'ail ?

Dans un endroit sec, aéré et sombre, plutôt qu'au réfrigérateur ; une tête se garde plusieurs semaines.

Dans la même famille

Oignon

Sources

Sources et références

Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Ail, cru (2020). Consulter
ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter

Dernière mise à jour : 28 août 2026

Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.

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