Sarrasin
Fagopyrum esculentum
Pseudo-céréale sans gluten au goût de noisette, source de fibres et de minéraux.
Sarrasin en un coup d'œil
- Famille
- Pseudo-céréales
- Composés étudiés
- Protéines végétales, Fibres alimentaires
- Préparation principale
- Cuit (grains, galettes)
- Tolérance
- Généralement bien toléré
Qu'est-ce que le sarrasin ?
Le sarrasin est la graine d'une plante (Fagopyrum esculentum) consommée comme une céréale, on parle de « pseudo-céréale ». Il est naturellement sans gluten. Cuit, il apporte des glucides complexes, des protéines végétales et des fibres.
En grains (kasha), il s'utilise comme un riz ; en farine, il sert aux galettes bretonnes, pancakes et pains. Sa saveur est typée, légèrement torréfiée.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, cuit
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 portion (~150 g cuit) |
|---|---|---|
| Énergie | 92 kcal | 138 kcal |
| Protéines | 3,4 g | 5,1 g |
| Glucides | 19,9 g | 29,85 g |
| Lipides | 0,6 g | 0,9 g |
| Fibres | 2,7 g | 4,05 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans le sarrasin ?
- Protéines végétalesConfiance élevée
Présentes dans la graine.
ANSES / Ciqual - Fibres alimentairesConfiance élevée
Environ 3 g pour 100 g cuit.
ANSES / Ciqual
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur le sarrasin ?
Le sarrasin cuit apporte des glucides complexes, des protéines végétales et des fibres, et est naturellement sans gluten (Ciqual).
ANSES / CiqualLe sarrasin en grains diffère de la farine et des galettes du commerce, parfois mélangées à du blé (donc au gluten).
L'intérêt d'une pseudo-céréale s'apprécie dans le cadre d'une alimentation variée, pas d'un plat isolé.
Comment préparer le sarrasin ?
- Étape 1
Rincer
Rincer les grains à l'eau claire.
- Étape 2
Cuire
10 à 15 min ; en grains fermes (kasha) ou plus fondant.
- Étape 3
En farine
Pour galettes bretonnes, pancakes, pains.
- Étape 4
Assaisonner
En salade, en accompagnement ou en galette garnie.
Le sarrasin : digestion et tolérance
Généralement
Généralement bien toléré et naturellement sans gluten.
À surveiller
Une allergie au sarrasin existe, rare mais parfois marquée.
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Avec quoi associer le sarrasin ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver le sarrasin ?
- Grains et farine : contenant hermétique, à l'abri de l'humidité
- Cuit : au réfrigérateur, consommé sous 2 à 3 jours
- La farine se conserve au sec et à l'abri de la lumière
Quelles précautions avec le sarrasin ?
- entierConfiance modérée
Une allergie au sarrasin existe, rare mais parfois sévère : à éviter en cas d'allergie déclarée.
- entierConfiance modérée
Les galettes et farines du commerce peuvent être mélangées à du blé : à vérifier en cas d'éviction du gluten.
Recettes avec le sarrasin
Découvrez nos recettes avec le sarrasinQuestions fréquentes sur le sarrasin
Le sarrasin contient-il du gluten ?
Non, le sarrasin est naturellement sans gluten. Attention toutefois aux farines et galettes du commerce, parfois mélangées à du blé.
Le sarrasin est-il une céréale ?
C'est une « pseudo-céréale » : botaniquement ce n'est pas une graminée, mais on l'utilise comme une céréale.
Qu'est-ce que le kasha ?
C'est le sarrasin en grains, souvent torréfié, que l'on cuit comme un riz pour un accompagnement ou une salade.
Comment cuire le sarrasin ?
Rincé, puis cuit 10 à 15 minutes ; on le garde ferme ou plus fondant selon l'usage.
Les galettes de sarrasin sont-elles sans gluten ?
Pas toujours : certaines pâtes du commerce mélangent farine de sarrasin et farine de blé. Vérifiez la composition en cas d'éviction du gluten.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Sarrasin, cuit (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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