Quinoa
Chenopodium quinoa
Pseudo-céréale sans gluten, source de protéines végétales complètes et de fibres.
Quinoa en un coup d'œil
- Famille
- Pseudo-céréales
- Composés étudiés
- Protéines végétales, Fibres alimentaires
- Préparation principale
- Cuit
- Tolérance
- Généralement bien toléré
Qu'est-ce que le quinoa ?
Le quinoa est la graine d'une plante andine (Chenopodium quinoa), consommée comme une céréale, on parle de « pseudo-céréale ». Cuit, il apporte des glucides complexes, des protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels, des fibres et des minéraux.
Il se prépare comme un riz : rincé, puis cuit à l'eau. On l'utilise en salade, en accompagnement ou en bowl. Il est naturellement sans gluten.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, cuit
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 portion (~150 g cuit) |
|---|---|---|
| Énergie | 120 kcal | 180 kcal |
| Protéines | 4,4 g | 6,6 g |
| Glucides | 19,2 g | 28,8 g |
| Lipides | 1,9 g | 2,85 g |
| Fibres | 2,8 g | 4,2 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans le quinoa ?
- Protéines végétalesConfiance élevée
Contiennent tous les acides aminés essentiels.
ANSES / Ciqual - Fibres alimentairesConfiance élevée
Présentes dans la graine.
ANSES / Ciqual
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur le quinoa ?
Le quinoa cuit apporte des glucides complexes, des protéines végétales complètes et des fibres, et est naturellement sans gluten (Ciqual).
ANSES / CiqualIl est préférable de le rincer avant cuisson pour retirer la saponine, au goût amer ; les teneurs varient selon la variété.
L'intérêt d'une pseudo-céréale s'apprécie dans le cadre d'une alimentation variée, pas d'un plat isolé.
Comment préparer le quinoa ?
- Étape 1
Rincer
À l'eau claire, pour retirer la saponine amère.
- Étape 2
Cuire
Environ 15 min dans 2 volumes d'eau.
- Étape 3
Laisser gonfler
Hors du feu, quelques minutes, à couvert.
- Étape 4
Assaisonner
En salade, en bowl ou en accompagnement.
Le quinoa : digestion et tolérance
Généralement
Généralement bien toléré et naturellement sans gluten.
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Créer mon profil- Le rinçage retire l'amertume de la saponine
Avec quoi associer le quinoa ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver le quinoa ?
- Sec : contenant hermétique, à l'abri de l'humidité
- Cuit : au réfrigérateur, consommé sous 2 à 3 jours
- Se congèle une fois cuit
Recettes avec le quinoa
Questions fréquentes sur le quinoa
Le quinoa contient-il du gluten ?
Non, le quinoa est naturellement sans gluten. Vérifiez toutefois l'étiquette en cas de sensibilité, pour écarter une contamination.
Pourquoi rincer le quinoa avant cuisson ?
Pour retirer la saponine, une substance naturelle au goût amer présente à la surface des graines.
Le quinoa est-il une céréale ?
C'est une « pseudo-céréale » : botaniquement ce n'est pas une graminée, mais on l'utilise comme une céréale.
Comment cuire le quinoa ?
Rincé, puis cuit environ 15 minutes dans deux volumes d'eau, avant de le laisser gonfler quelques minutes hors du feu.
Ses protéines sont-elles complètes ?
Le quinoa apporte des protéines végétales contenant l'ensemble des acides aminés essentiels, ce qui est peu courant pour un végétal.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Quinoa, cuit (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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