Graines de courge
Cucurbita sp.
Graines croquantes, source de protéines végétales, de magnésium et de zinc.
Graines de courge en un coup d'œil
- Famille
- Graines
- Composés étudiés
- Lipides insaturés, Protéines végétales
- Préparation principale
- Nature (grillées)
- Tolérance
- Généralement bien toléré
Qu'est-ce que les graines de courge ?
Les graines de courge sont extraites des courges et citrouilles (Cucurbita). Riches en lipides insaturés et en protéines végétales, elles apportent des fibres et des minéraux, notamment du magnésium et du zinc.
Elles se dégustent nature ou légèrement grillées, saupoudrées sur une salade, une soupe, un porridge ou un pain maison. Énergétiquement denses, elles se consomment en petite poignée.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, grillées
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 poignée (~20 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 574 kcal | 115 kcal |
| Protéines | 29,8 g | 5,96 g |
| Glucides | 14,7 g | 2,94 g |
| Lipides | 49 g | 9,8 g |
| Fibres | 6,5 g | 1,3 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans les graines de courge ?
- Lipides insaturésConfiance élevée
Majorité des lipides des graines de courge.
ANSES / Ciqual - Protéines végétalesConfiance élevée
Teneur élevée (~30 g pour 100 g).
ANSES / Ciqual - Magnésium et zincConfiance élevée
Minéraux présents en quantité notable.
ANSES / Ciqual
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur les graines de courge ?
Les graines de courge sont riches en protéines végétales, en lipides insaturés et en minéraux (magnésium, zinc), et apportent des fibres (Ciqual).
ANSES / CiqualÉnergétiquement denses, elles se consomment en petite quantité ; les versions salées apportent du sel.
Les effets étudiés portent surtout sur les habitudes alimentaires, pas sur une portion isolée.
Comment préparer les graines de courge ?
- Étape 1
Doser
Une petite poignée suffit.
- Étape 2
Griller (option)
Quelques minutes à sec, jusqu'à ce qu'elles gonflent.
- Étape 3
Saupoudrer
Salade, soupe, porridge, houmous, pain.
- Étape 4
Préférer nature
Non salées, pour maîtriser l'apport en sel.
Les graines de courge : digestion et tolérance
Généralement
Généralement bien tolérées en petite quantité.
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Créer mon profil- Bien les mâcher ; les versions décortiquées sont plus faciles à consommer
Avec quoi associer les graines de courge ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver les graines de courge ?
- Dans un contenant hermétique, au sec et à l'abri de la lumière
- Au frais pour limiter le rancissement
- À l'écart de l'humidité et des odeurs fortes
Recettes avec les graines de courge
Questions fréquentes sur les graines de courge
Faut-il griller les graines de courge ?
Ce n'est pas obligatoire, mais une légère torréfaction à sec développe leur goût et leur croquant.
Les graines de courge du commerce sont-elles salées ?
Souvent : privilégiez les versions nature (non salées) pour maîtriser votre apport en sel.
Combien en consommer ?
Une petite poignée (~20 g) suffit : elles sont nutritives mais énergétiques.
Faut-il décortiquer les graines de courge ?
On trouve des graines décortiquées, prêtes à consommer ; les graines entières récupérées d'une courge se rincent, se sèchent puis se grillent.
Comment conserver les graines de courge ?
Au sec, à l'abri de la lumière, en contenant hermétique ; au frais, elles rancissent moins vite.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Graine de courge, grillée (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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