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Noix & graines

Graines de chia

Salvia hispanica

Petites graines riches en fibres, en oméga-3 végétaux (ALA) et en protéines.

Graine Trempées ou saupoudrées
Graines de chia

Graines de chia en un coup d'œil

Famille
Graines
Composés étudiés
Fibres alimentaires, Oméga-3 végétal (ALA)
Préparation principale
Trempées ou saupoudrées
Tolérance
Généralement bien toléré
OrigineAmérique centrale (origine)
Saison / récolteProduit sec, disponible toute l'année
Partie utiliséeGraine
Recettes liées5 recettes
Présentation

Qu'est-ce que les graines de chia ?

Les graines de chia proviennent de Salvia hispanica. Très riches en fibres, elles apportent aussi des protéines végétales et des acides gras oméga-3 d'origine végétale, l'acide alpha-linolénique (ALA).

Au contact d'un liquide, elles gonflent et forment un gel : on les utilise en pudding (« chia pudding »), dans un yaourt, un porridge, un smoothie ou saupoudrées. On les emploie en petite quantité, avec suffisamment de liquide.

Nutrition

Profil nutritionnel

Confiance élevée

Pour 100 g, graines séchées

NutrimentPour 100 gPour 1 c. à soupe (~15 g)
Énergie373 kcal56 kcal
Protéines16,5 g2,48 g
Glucides7,72 g1,16 g
Lipides30,7 g4,6 g
Fibres34,4 g5,16 g

Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.

Source : ANSES / Ciqual

Composition

Quels composés trouve-t-on dans les graines de chia ?

Fibres alimentairesOméga-3 végétal (ALA)Protéines végétales
  • Fibres alimentairesConfiance élevée

    Très abondantes (~34 g pour 100 g), formant un gel avec l'eau.

    ANSES / Ciqual
  • Oméga-3 végétal (ALA)Confiance élevée

    Acide alpha-linolénique, oméga-3 d'origine végétale.

    ANSES / Ciqual
  • Protéines végétalesConfiance élevée

    Teneur notable pour une graine.

    ANSES / Ciqual

La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.

Recherche

Que dit la recherche sur les graines de chia ?

Ce que l'on saitConfiance élevée

Les graines de chia sont très riches en fibres et apportent des protéines végétales et de l'ALA, un oméga-3 végétal (Ciqual).

ANSES / Ciqual
Ce qui reste à nuancerConfiance modérée

L'ALA végétal est différent de l'EPA et du DHA des poissons ; l'organisme n'en convertit qu'une faible part.

Ce que l'on ne peut pas conclureConfiance modérée

Consommées en petite quantité, elles complètent l'alimentation ; leur intérêt s'apprécie dans un ensemble varié, pas isolément.

Préparation

Comment préparer les graines de chia ?

1 c. à soupe (~15 g)
  1. Étape 1

    Doser

    Une cuillère à soupe suffit ; elles gonflent beaucoup.

  2. Étape 2

    Tremper

    Dans du lait ou une boisson végétale (pudding).

  3. Étape 3

    Laisser gonfler

    Quelques minutes à une nuit au frais.

  4. Étape 4

    Ou saupoudrer

    Sur yaourt, porridge, salade ; buvez suffisamment d'eau.

Digestion

Les graines de chia : digestion et tolérance

Généralement

Bien tolérées en petite quantité et avec suffisamment de liquide.

À surveiller

Très riches en fibres : consommées sèches et sans boire, elles peuvent être inconfortables.

Selon votre profil

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  • Introduisez-les progressivement
  • Faites-les toujours gonfler dans un liquide ou buvez assez d'eau
Associations

Avec quoi associer les graines de chia ?

AvoineMyrtilleYaourt nature

Associations aromatiques et culinaires courantes.

Conservation

Comment conserver les graines de chia ?

  • Dans un contenant hermétique, à l'abri de la lumière et de l'humidité
  • À conserver au sec
  • Riches en lipides : les garder au frais prolonge leur fraîcheur
Précautions

Quelles précautions avec les graines de chia ?

  • entierConfiance modérée

    Très riches en fibres, elles doivent être consommées avec suffisamment de liquide et introduites progressivement, surtout en cas d'intestin sensible.

Recettes

Recettes avec les graines de chia

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Découvrez nos recettes avec les graines de chia
FAQ

Questions fréquentes sur les graines de chia

Comment préparer un chia pudding ?

Mélanger environ une cuillère à soupe de graines avec du lait ou une boisson végétale, laisser gonfler quelques heures (ou une nuit) au frais, puis garnir de fruits.

Les oméga-3 du chia valent-ils ceux du poisson ?

Le chia apporte de l'ALA, un oméga-3 végétal, différent de l'EPA et du DHA des poissons gras : l'organisme n'en convertit qu'une faible part.

Peut-on manger les graines de chia sèches ?

Mieux vaut les faire gonfler dans un liquide, ou boire suffisamment d'eau : sèches et sans boire, elles peuvent être inconfortables.

Quelle quantité par jour ?

Une à deux cuillères à soupe suffisent ; inutile d'en abuser, elles sont très riches en fibres et en lipides.

Comment conserver les graines de chia ?

Dans un contenant hermétique, au sec et à l'abri de la lumière ; les garder au frais prolonge leur fraîcheur.

Dans la même famille

Graines de courgeGraines de lin
Sources

Sources et références

  1. Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
  2. ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
  3. ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Chia, graine, séchée (2020). Consulter
  4. ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
  5. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter

Dernière mise à jour : 28 août 2026

Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.

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