Chou kale
Brassica oleracea var. sabellica
Chou vert frisé, riche en fibres, en vitamines K et C et en composés soufrés.
Chou kale en un coup d'œil
- Famille
- Crucifères
- Composés étudiés
- Vitamine C, Vitamine K
- Préparation principale
- Cru (jeunes pousses) ou cuit
- Tolérance
- Tolérance variable
Qu'est-ce que le chou kale ?
Le chou kale, ou chou frisé, est un chou non pommé (Brassica oleracea), un crucifère aux feuilles frisées. Peu calorique, il est très riche en vitamines C et K, et apporte des fibres, du calcium d'origine végétale et des glucosinolates typiques des crucifères.
Jeune et tendre, il se consomme cru, « massé » quelques minutes pour l'attendrir. Plus mature, il se cuisine sauté, en soupe, en poêlée ou en chips au four.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, cru
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 portion (~50 g cru) |
|---|---|---|
| Énergie | 44 kcal | 22 kcal |
| Protéines | 4,33 g | 2,17 g |
| Glucides | 4,2 g | 2,1 g |
| Lipides | 1,07 g | 0,54 g |
| Fibres | 4,9 g | 2,45 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans le chou kale ?
- Vitamine CConfiance élevée
Très riche : environ 145 mg pour 100 g (cru).
ANSES / Ciqual - Vitamine KConfiance élevée
Abondante dans les légumes-feuilles.
ANSES / Ciqual - GlucosinolatesConfiance modérée
Composés soufrés caractéristiques des crucifères.
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur le chou kale ?
Le chou kale est peu calorique et très riche en vitamines C et K, avec fibres, calcium végétal et glucosinolates (Ciqual).
ANSES / CiqualLa vitamine C est sensible à la chaleur ; sa teneur en vitamine K est élevée, ce qui concerne les personnes sous anticoagulants.
Les effets étudiés portent surtout sur la consommation régulière de crucifères, pas sur un repas isolé.
Comment préparer le chou kale ?
- Étape 1
Laver / effeuiller
Retirer la côte centrale, dure et fibreuse.
- Étape 2
Cru (massé)
Masser les feuilles avec un filet d'huile et de citron pour les attendrir.
- Étape 3
Cuit
Sauté, en soupe ou en chips au four.
- Étape 4
Assaisonner
Ail, huile d'olive, citron, graines.
Le chou kale : digestion et tolérance
Généralement
Bien toléré par la plupart des personnes, surtout cuit ou cru bien massé.
À surveiller
Comme les crucifères, il peut favoriser ballonnements chez les personnes sensibles.
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Créer mon profil- Le massage (cru) et la cuisson améliorent la tolérance et la texture
Avec quoi associer le chou kale ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver le chou kale ?
- Au réfrigérateur, dans le bac à légumes
- Consommé sous quelques jours
- Se congèle après un rapide blanchiment
Quelles précautions avec le chou kale ?
- entierConfiance modérée
Riche en vitamine K : les personnes sous anticoagulants de type AVK doivent maintenir des apports réguliers plutôt que très variables. Un avis médical est utile.
Questions fréquentes sur le chou kale
Comment rendre le kale cru moins coriace ?
En le « massant » quelques minutes avec un filet d'huile et de citron : les feuilles s'assouplissent et deviennent plus agréables en salade.
Comment faire des chips de kale ?
Feuilles séchées, huilées légèrement et salées, passées au four à basse température jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Le kale est-il vraiment riche en nutriments ?
Oui : peu calorique, il est très riche en vitamines C et K et apporte fibres, calcium végétal et glucosinolates.
Qui doit surveiller sa consommation de kale ?
Les personnes sous anticoagulants de type AVK, en raison de sa richesse en vitamine K : mieux vaut des apports réguliers et un avis médical.
Faut-il retirer la côte centrale ?
Oui, elle est dure et fibreuse : on garde surtout la partie frisée des feuilles.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Chou frisé (kale), cru (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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