Sardine
Sardina pilchardus
Petit poisson gras, riche en oméga-3, en protéines et en calcium.
Sardine en un coup d'œil
- Famille
- Poissons gras
- Composés étudiés
- Oméga-3 (EPA et DHA), Protéines
- Préparation principale
- Cuite ou en conserve
- Tolérance
- Généralement bien toléré
Qu'est-ce que la sardine ?
La sardine (Sardina pilchardus) est un petit poisson gras. Sa chair est riche en protéines et en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA, et apporte de la vitamine D et de la vitamine B12. Consommée en conserve avec ses arêtes, elle fournit aussi du calcium.
On la déguste grillée, au four, ou en conserve (à l'huile, au naturel). Économique et pratique, c'est un poisson gras accessible ; étant un petit poisson, elle concentre généralement moins de contaminants que les grands prédateurs.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, grillée
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 portion (~100 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 194 kcal | 194 kcal |
| Protéines | 25,1 g | 25,1 g |
| Glucides | 0 g | 0 g |
| Lipides | 10,4 g | 10,4 g |
| Fibres | 0 g | 0 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans la sardine ?
- Oméga-3 (EPA et DHA)Confiance élevée
Acides gras poly-insaturés à longue chaîne des poissons gras.
EFSA - ProtéinesConfiance élevée
Environ 25 g pour 100 g.
ANSES / Ciqual - Calcium (arêtes en conserve)Confiance élevée
Apporté par les arêtes tendres consommées en conserve.
ANSES / Ciqual
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur la sardine ?
La sardine est un poisson gras riche en oméga-3 (EPA et DHA), en protéines et en vitamines D et B12 ; en conserve avec arêtes, elle apporte du calcium (Ciqual, EFSA).
EFSAÉtant un petit poisson en bout de chaîne, elle concentre généralement moins de contaminants que les grands prédateurs ; les apports varient selon la préparation.
ANSESLes bénéfices des oméga-3 sont surtout établis à l'échelle des habitudes alimentaires, moins pour un repas isolé.
Comment préparer la sardine ?
- Étape 1
Choisir
Fraîche : œil brillant, chair ferme ; ou en conserve.
- Étape 2
Assaisonner
Citron, huile d'olive, herbes.
- Étape 3
Griller
Cuisson rapide au grill ou au four.
- Étape 4
En conserve
Sur une tartine, en salade ou écrasée en rillettes.
La sardine : digestion et tolérance
Généralement
Généralement bien tolérée.
À surveiller
Le poisson figure parmi les allergènes majeurs à déclaration obligatoire.
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Créer mon profil- En conserve, les arêtes tendres se consomment et apportent du calcium
Avec quoi associer la sardine ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver la sardine ?
- Fraîche : au réfrigérateur, consommée très rapidement
- Respecter la chaîne du froid
- Conserve : au sec ; réfrigérer après ouverture
Quelles précautions avec la sardine ?
- entierConfiance élevée
Le poisson est un allergène majeur : à éviter en cas d'allergie déclarée.
- entierConfiance modérée
Poisson gras : à intégrer dans une consommation régulière et variée de poissons. Les petits poissons comme la sardine concentrent généralement moins de contaminants.
Questions fréquentes sur la sardine
Les sardines en conserve sont-elles intéressantes ?
Oui : pratiques et économiques, elles apportent des oméga-3, des protéines et, avec leurs arêtes tendres, du calcium. Surveillez le sel et la matière grasse ajoutée.
Peut-on manger les arêtes des sardines en conserve ?
Oui, elles sont tendres et se consomment ; elles constituent d'ailleurs un apport en calcium.
La sardine contient-elle beaucoup de contaminants ?
Étant un petit poisson en bout de chaîne alimentaire, elle en concentre généralement moins que les grands prédateurs. Varier les poissons reste recommandé.
Comment cuisiner la sardine fraîche ?
Grillée ou au four, avec une cuisson rapide, un filet d'huile d'olive et du citron.
À quelle fréquence manger du poisson gras ?
Les repères officiels conseillent du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Sardine, grillée (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- EFSA : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (dont EPA/DHA) (2010). Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
- ANSES : ANSES, repères de consommation de poisson (varier espèces et origines) (2019). Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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