Une semaine anti-inflammatoire clé en main : menus, batch cooking et liste de courses
Vous avez compris l'idée d'une alimentation à dominante anti-inflammatoire, mais vous butez sur le « concrètement, je fais quoi cette semaine ? ». Ce guide répond exactement à ça : une trame prête à l'emploi, sans calcul ni prise de tête. Pour le pourquoi, tout est expliqué dans le guide complet.
L'essentiel en 30 secondes
- Une séance de préparation d'environ 1h30 le week-end suffit à fluidifier toute la semaine.
- 7 jours de menus prêts à l'emploi, chaque repas relié à une recette détaillée du site.
- Beaucoup de végétaux, des légumineuses, du poisson, des céréales complètes : l'équilibre se joue sur la semaine, pas sur un repas.
- Une liste de courses complète, à cocher, pour ne rien oublier.
- Une trame souple : intervertissez, remplacez, adaptez à votre profil et à votre budget.
Le principe : une semaine qui tourne (presque) toute seule
L'idée n'est pas de cuisiner plus, mais de cuisiner mieux organisé : on prépare quelques bases en une fois, on s'appuie sur des recettes simples qui se recoupent, et on garde de la souplesse. Résultat : des repas variés et rassasiants toute la semaine, sans y penser chaque soir.
Cuisiner une fois, manger deux fois
Doublez les quantités d'un plat pour récupérer un déjeuner ou un dîner tout prêt le lendemain.
Miser sur des bases polyvalentes
Une casserole de céréales, une de légumineuses et une plaque de légumes rôtis se déclinent en bowls, salades et soupes toute la semaine.
Laisser la place aux végétaux
La moitié de l'assiette en légumes reste le repère le plus simple ; le reste s'improvise autour.
Garder de la souplesse
Un imprévu, une envie, un reste à finir : la trame s'adapte. Aucune case n'est obligatoire.
Le garde-manger de base
Avec ce fond de placard et de frigo, l'essentiel des recettes de la semaine devient possible sans course supplémentaire. Rien d'exotique : des ingrédients simples qui se combinent facilement.
Placard
- Lentilles corail & vertes
- Pois chiches
- Quinoa
- Riz complet
- Flocons d'avoine
- Graines de chia & de lin
- Huile d'olive vierge extra
Épices & aromates
- Curcuma
- Gingembre
- Cannelle
- Cumin
- Herbes séchées
- Ail, oignon
- Sel, poivre
Frais & surgelé
- Œufs
- Yaourt nature
- Poisson (frais ou surgelé)
- Fruits rouges surgelés
- Citrons
- Oléagineux (noix, amandes)
Le batch cooking du dimanche (≈ 1h30)
Une seule session de préparation, menée en parallèle, prépare le terrain pour toute la semaine : pendant que les céréales et les légumineuses cuisent, les légumes rôtissent au four et les petits-déjeuners se montent. On range le tout au frais, prêt à assembler.
Pendant que ça cuit
- Une grande casserole de quinoa ou de riz complet
- Une casserole de lentilles ou de pois chiches
- Une plaque de légumes rôtis (courge, carotte, brocoli…)
- Une sauce qui se garde (citron-tahini, pesto de persil)
À monter en avance
- • 2 petits-déjeuners overnight (avoine ou chia)
- • Un houmous ou une purée de légumineuses
- • Les fruits lavés, les oléagineux portionnés
- • Les légumes croquants coupés pour les collations
Astuce gain de temps
7 jours de menus
Chaque plat renvoie à sa recette détaillée (ingrédients, étapes, adaptation digestive). Intervertissez librement selon vos envies et vos restes.
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Envie de piocher ailleurs ? Toutes les recettes →
La liste de courses de la semaine
Au-delà du garde-manger, voici le frais et les fruits & légumes à prévoir pour couvrir les 7 jours. À ajuster selon ce qu'il vous reste et les recettes que vous gardez ou remplacez.
Légumes
- Courge & carottes
- Brocoli
- Épinards
- Courgettes & poireaux
- Betterave
- Tomates & concombre
- Roquette
- Patates douces
Fruits
- Bananes
- Pommes & poires
- Myrtilles & framboises (surgelées)
- Kiwis
- Avocats
- Citrons
- Figues (facultatif)
Protéines & frais
- Saumon & cabillaud
- Sardines
- Poulet
- Œufs
- Yaourt nature & ricotta
- Pois chiches & lentilles
- Noix, amandes, purée d'amande
Restes, conservation & congélation
Les bases cuites (céréales, légumineuses, légumes rôtis, soupes) se conservent quelques jours au réfrigérateur dans des contenants fermés, et la plupart se congèlent bien. On refroidit rapidement, on date, et on réchauffe à cœur au moment de servir.
Au réfrigérateur
- • Céréales & légumineuses cuites : quelques jours en contenant fermé
- • Soupes & dahls : à consommer sous 2 à 3 jours
- • Salades assemblées : le jour même, sauce à part
Au congélateur
- • Soupes, currys, dahls : en portions individuelles
- • Légumineuses et céréales cuites : très pratiques d'avance
- • Energy balls : se gardent longtemps, prêtes à grignoter
Bon sens & sécurité
Adapter la semaine à vous
Version végétarienne ou végétale
Remplacez poisson et volaille par des légumineuses, du tofu ou des œufs (si vous en consommez). Pensez aux apports à surveiller dans un régime végétal, comme la vitamine B12.
Petit budget
Appuyez-vous sur les légumineuses sèches, les céréales complètes, les légumes de saison et les fruits rouges surgelés, parmi les meilleurs rapports qualité-prix.
Intestin sensible
Introduisez les légumineuses progressivement, privilégiez soupes et plats mixés, cuisez bien les légumes. La préparation change souvent la tolérance, voir le guide dédié.
Peu de temps
Concentrez-vous sur le batch cooking et les recettes d'assemblage (bowls, tartines, salades). Doublez systématiquement les portions du soir.
Une semaine vraiment à votre image
Renseignez vos allergènes, vos aliments exclus et vos préférences : vous repérerez plus facilement les recettes qui vous conviennent et pourrez enregistrer vos favorites.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il consacrer à cette semaine ?＋
Comptez environ 1h30 de préparation le week-end (le « batch cooking »), puis 10 à 20 minutes par repas en semaine, la plupart des plats se terminant à l'assemblage. L'idée est justement de concentrer l'effort une fois pour cuisiner sans stress les jours de semaine.
Est-ce un menu à suivre à la lettre ?＋
Non. C'est une trame, pas une prescription. Intervertissez les jours, réutilisez un plat que vous aimez, remplacez une recette par une autre du site. L'important est l'équilibre global de la semaine, beaucoup de végétaux, des légumineuses, du poisson, des céréales complètes, pas le respect exact de chaque case.
Cette semaine est-elle adaptée si je cuisine pour une seule personne ?＋
Oui. La plupart des recettes indiquent un nombre de portions et se divisent ou se multiplient facilement. Pour une personne, cuisiner en portions doubles et garder la seconde part pour le lendemain réduit encore le temps passé en cuisine.
Peut-on tout préparer à l'avance ?＋
En partie. Les bases (céréales cuites, légumineuses, légumes rôtis, sauces, petits-déjeuners type overnight oats ou chia pudding) se préparent très bien à l'avance. Les poissons et les préparations à base d'œuf gagnent en revanche à être cuisinés au dernier moment.
Ce plan fait-il maigrir ?＋
Ce n'est pas son objectif et nous ne faisons aucune promesse de résultat. C'est une façon de manger équilibrée et rassasiante, riche en fibres et en végétaux. Toute question de poids ou de santé se discute avec un professionnel.
Que faire si un aliment ne me convient pas ?＋
Remplacez-le simplement par un équivalent que vous tolérez : une autre légumineuse, un autre poisson, un légume de saison. En cas d'allergie ou d'intolérance, renseignez votre profil sur le site pour repérer plus facilement les recettes compatibles, et parlez-en à un professionnel en cas de doute.
Sources & méthode
Ce guide est un outil d'organisation culinaire : il traduit en pratique les repères d'alimentation équilibrée des organismes publics. Pour les fondements et ce que la science permet (ou non) d'affirmer, voir le guide complet. Nous ne reproduisons ni n'inventons d'études ou de chiffres.
Sources
- Santé publique France : Manger-Bouger (PNNS) : Les recommandations sur l'alimentation. Repères officiels. Consulter
- ANSES : Repères et recommandations nutritionnelles pour la population (2019). Agence sanitaire. Consulter
- Organisation mondiale de la santé (OMS) : Healthy diet : principes d'une alimentation saine. Organisation internationale. Consulter
Dernière vérification : 28 août 2026. Comment nous vérifions nos informations →
Ce contenu a une visée éducative et d'information générale. Il ne constitue pas un avis médical ni un programme nutritionnel personnalisé. En cas de maladie, de traitement, de grossesse ou de situation particulière, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.